ساعت خواب خود را تنظیم كنید. برای این كار، هر شب طبق برنامه ثابتی كار معینی را انجام دهید. این كار ساعت خوابتان را به شما یادآور می شود؛ مثل دوش گرفتن، كتاب خواندن یا گوش دادن به یك آهنگ ملایم. انجام فعالیت های آرامش بخش در نور كم، گذار از مرحله بیداری به مرحله خواب را راحت تر می كند.
آیا تازگی ها بدخلق شده ای؟ احتمالاً دلیل این بدخلقی نداشتن خواب كافی است. عواملی نظیر كار، مسئولیت های خانوادگی و بچه داری می توانند باعث بی خوابی شما شوند. عوامل دیگری مثل مشكلات مالی، از دست دادن شغل، مسائل مربوط به خانواده و اقوام و خویشان یا بیماری ممكن است باعث بی خوابی شوند.
ممكن است شما نتوانید همه این عوامل را كه خوابتان را مختل می كنند از میان بردارید، ولی می توانید محیطی آرام برای خودتان فراهم آورید و یا عاداتی در خود ایجاد كنید كه بتوانید به خواب راحتی بروید. اگر شما هم مشكل بی خوابی دارید، پیشنهادهای زیر را به مدت یك یا دو هفته به كار برید:
۱ - هر شب در ساعت معینی به بستر بروید و در ساعت معینی از خواب برخیزید، حتی در روزهای تعطیل، داشتن برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن به تنظیم شدن دوره خواب و بیداری شما كمك می كند و خواب راحتی را برایتان فراهم می آورد.
۲ - شام را دو ساعت قبل از وقت خوابتان میل كنید (البته شام سبك). اگر دچار سوزش سر دل هستید، از خوردن غذاهای چرب و پر ادویه خودداری كنید؛ چون این غذاها این حالت را تشدید می كنند و خواب آرام شما را بر هم می زنند. در ضمن، قبل از خواب مقدار نوشیدن مواد نوشیدنی را محدود كنید. مصرف زیاد مایعات باعث می شود كه برای تخلیه مثانه خود چندین بار از خواب بیدار شوید.
۳ - از مصرف نیكوتین و كافئین خودداری كنید. این مواد اعتیادآورند و محرك و می توانند باعث بیدار ماندن شما شوند. افراد سیگاری غالباً در شب دچار احساسی می شوند كه افراد معتاد هنگام ترك دارند. سیگار كشیدن در رختخواب، خطرناك است. هشت ساعت قبل از خواب از مصرف مواد كافئین دار خودداری كنید. بدن شما كافئین را در خود ذخیره نمی كند، اما ساعت ها طول می كشد تا آثار محرك آن را دفع كند.
۴ - به طور منظم و طبق برنامه ورزش كنید. فعالیت های ورزشی، به ویژه ورزش های ایروبیك در سریع به خواب رفتن شما كمك می كنند و آرامش بیشتری به شما می دهند. ورزش كردن درست قبل از خواب، مشكل خواب رفتن را بیشتر می كند.
۵ - بستر خواب خود را خنك، آرام و راحت درست كنید. فضای مطلوبی برای اتاق خواب خود ایجاد كنید. نور، دما، رطوبت و میزان سرو صدای اتاق خوابتان را مطابق میل خودتان تنظیم كنید.
از پرده های تیره، چشم بند، گوش بند (گوشی هایی كه مانع رسیدن صدا به گوشتان می شود)، دستگاه های خنك كننده و مرطوب كننده هوا، یا سایر وسایلی كه محیط مناسبی برای خواب ایجاد می كنند، استفاده كنید. چرت های كوتاهی كه طی روز می زنید، می تواند از ساعات خواب شما بكاهد. خواب روز خود را به یك ساعت محدود كنید. دیرتر از ساعت ۳ بعدازظهر نخوابید.
اگر شب كارید، هنگام خواب، پرده های اتاق خوابتان را بكشید تا نور خورشید كه ساعت درونی بدنتان را تنظیم می كند، خواب شما را بر هم نزند. اگر روزكارید و شب را می خوابید، اما مشكل بیدار شدن دارید، پرده های اتاقتان را كنار بزنید تا نور خورشید شما را بیدار كند.
۶ - از تشك و بالش راحت و مناسب استفاده كنید. مشخصات یك رختخواب خوب و راحت بسته به افراد مختلف، فرق می كند. از خواباندن كودك خود یا جانور اهلی (مثل سگ و گربه) در رختخواب خود، خودداری كنید؛ چون باعث بر هم زدن خوابتان می شوند.
۷ - ساعت خواب خود را تنظیم كنید. برای این كار، هر شب طبق برنامه ثابتی كار معینی را انجام دهید. این كار ساعت خوابتان را به شما یادآور می شود؛ مثل دوش گرفتن، كتاب خواندن یا گوش دادن به یك آهنگ ملایم. انجام فعالیت های آرامش بخش در نور كم، گذار از مرحله بیداری به مرحله خواب را راحت تر می كند.
۸ - وقتی خسته اید، به رختخواب بروید و لامپ ها را خاموش كنید. اگر ظرف ۳۰ دقیقه به خواب نرفتید، بلند شوید و كار دیگری انجام دهید و پس از این كه احساس خستگی به شما دست داد، به رختخواب بازگردید و بخوابید. به خاطر خواب رفتن، با خودتان كلنجار نروید با این كار موجب استرس شما شده و خوابتان را مختل می كند.
۹ - از قرص های خواب آور فقط به عنوان آخرین راه چاره استفاده كنید. قبل از مصرف این قرص با پزشك خود مشورت كنید؛ این كار به پزشكتان اطمینان می دهد كه مصرف این دارو با داروهای دیگر و یا وضعیت پزشكی شما تداخل پیدا نخواهد كرد. در ضمن پزشك شما می تواند بهترین مقدار مصرف دارو را برای شما تعیین كند. اگر طی روز احساس خواب آلودگی یا سرگیجه داشتید، با پزشكتان مشورت كنید. درباره تغییر یا قطع داروی خود نظر پزشك خود را بخواهید.
اگر پس از یك یا دو هفته هنوز نتوانستید راحت بخوابید، با دكتر خود تماس بگیرید و مشورت كنید.در چنین حالتی، احتمالاً دچار اختلالات خواب هستید، مثل قطع تنفس در خواب و یا پرش پا در خواب. تشخیص علل برهم خوردگی خواب و رفع آنها می تواند به حل این مشكل كمك كند تا دوباره خواب خوش و راحتی در شب داشته باشید.
به هر حال این را بدانید كه مشكلات كم خوابی از جمله اختلالاتی هستند كه اگر درمان نشوند در عملكرد بدن تاثیر مخرب از جمله لاغری شدید یا چاقی شدید به جا می گذارند.
نظرت چیه؟