[replacer_a]هر یک از ما تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد. در این میان، ایجاد برخی تغییرات ساده در سبک زندگی می تواند به افزایش کیفیت خواب ما کمک کند. با هم به بررسی برخی نکات برای افزایش کیفیت خواب می پردازیم:

خواب

یک برنامه ثابت برای خواب و بیداری داشته باشید و همیشه به آن عمل کنید. هر روز در زمانی خاص به رختخواب رفته و بیدار شوید. از آنجایی که عادت ها نقش چشمگیری در زندگی ما دارند، هماهنگ شدن با زمان جدید خواب و بیداری برای انسان ها امری دشوار است. بیشتر خوابیدن در روزهای تعطیل آخر هفته نمی تواند کمبود خواب طول هفته را به طور کامل جبران کرده و همچنین سبب دشواری به خواب رفتن در جمعه شب و بیدار شدن در صبح شنبه می گردد.

ورزش و فعالیت جسمی خوب است، اما نه در انتهای روز. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید اما این فعالیت بدنی نباید کمتر از 5 تا 6 ساعت پیش از زمان خواب باشد.

از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید. قهوه، شکلات و برخی انواع چای دارای ماده محرک کافئین هستند. حدود هشت ساعت طول می کشد که اثرات کافئین از میان برود. بنابراین یک فنجان قهوه در پایان عصر می تواند سبب دشوار شدن به خواب رفتن در شب گردد. نیکوتین نیز نوعی ماده محرک است که سبب سبک شدن خواب سیگاری ها می گردد. همچنین سیگاری ها صبح زود بیدار می شوند که دلیل آن هم کاهش سطح نیکوتین بدن است.

از صرف وعده های غذایی سنگین و یا زیاد نوشیدن مایعات قبل از خواب خودداری کنید. با این که یک وعده غذایی سبک قبل در شب مشکلی ندارد، اما مصرف یک وعده غذایی سنگین در شب سبب مختل شدن خواب می شود. نوشیدن حجم زیادی از مایعات در شب می تواند سبب مجبور شدن فرد به پیاپی بیدار شدن و رفتن به دستشویی گردد.

در صورت امکان از مصرف داروهایی که سبب تاخیر و یا مختل شدن خواب می شوند خودداری کنید. برخی از داروهای رایج برای قلب، فشار خون و یا آسم و نیز برخی داروهای گیاهی و داروهایی که نیاز به تجویز پزشک ندارند و برای درمان سرفه، سرماخوردگی و آلرژی به کار می روند می تواند سبب روز مشکل در خواب شود. اگر با مصرف این داروها در خواب خود دچار مشکل شدید، با یک پزشک و یا داروساز صحبت کنید و ببینید آیا این داروها دلیل بروز مشکل هستند یا خیر.

پس از ساعت 3 عصر چرت نزنید. چرت زدن می تواند تا حدی جبران کننده کمبود خواب باشد، اما چرت در ساعات پایانی عصر می تواند سبب بروز مشکل در به خواب رفتن در هنگام شب گردد.

قبل از رفتن به رختخواب، خود را آرام سازید. طوری برنامه ریزی نکنید که تا حتی تا دقایقی قبل از رفتن به رختخواب مشغول انجام کارهای مهم باشید. یک فعالیت آرامش بخش نظیر کتاب خواندن یا گوش دادن به موسیقی می تواند آرامش لازم برای به خواب رفتن را فراهم سازد.

قبل ار رفتن به رختخواب، یک حمام آب گرم بگیرید. کاهش دمای بدن پس از بیرون آمدن از وان حمام می تواند سبب به وجود آمدن حالت خواب آلودگی شده و سبب آرامش و آماده شدن برای خواب گردد.

محیط مناسبی برای خوابیدن داشته باشید. لامپ های روشن، تخت خواب نامناسب و دمای بالا و خیلی چیزهای دیگر سبب دشوار شدن خواب می شود. اگر دمای اتاق خواب کمی خنک باشد، خوابیدن آسانتر می شود. وجود تلویزیون و رایانه در اتاق خواب سبب جلوگیری از خواب می شود. داشتن یک تشک و بالش راحت می تواند کیفیت خواب شبانگاهی را بهبود بخشد.

در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نور خورشید نقشی حیاتی در تنظیم الگوی فعالیت های روزانه دارد. سعی کنید هر روز حدود سی دقیقه در فضای سرباز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. در صورت امکان با طلوع خورشید از خواب برخیزید و از نور خورشید در آن هنگام استفاده کنید. برخی کارشناسان توصیه می کنند که اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، بهتر است هر روز یک ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

در حالت هشیار در رختخواب دراز نکشید. اگر بیست دقیقه ای در رختخواب بودید و خواب تان نبرد، از رختخواب برخیزید و فعالیتی آرامش بخش انجام دهید تا احساس خواب آلودگی کنید.

 اگر باز هم در خوابیدن مشکل دارید به یک پزشک مراجعه کنید. اگر می بینید با وجود خواب کافی در شب، در هنگام روز احساس خستگی می کنید، شاید دچار یک اختلال خواب باشید. در این گونه موارد پزشک شما و یا یک متخصص خواب می تواند به شما کمک کند.